I det følgende kan du læse mere om, hvordan mangel på pyruvat og laktatakkumulering gør det muligt for dig, at opbygge mere effektive træningspas:
Mangel på pyruvat
Ser vi på grafen herunder, som illustrerer pyruvatmangel og laktatakkumulering, er der et punkt, hvor grafen rammer X-aksen. Til venstre for dette punkt er LOP-kurven (”Lack of Pyruvate”, dvs. pyruvatmangel). Men før vi dykker længere ned i dette, så lad os kort forklare, hvad der menes med ”pyruvatmangel”.
Pyruvat er det ”brændstof”, som balancerer med laktat i musklen, og er det primære substrat, der indgår i den aerobe metabolisme. Ved den intensitet, hvor LOP er 0 (hvor kurven rammer X-aksen), er den aerobe metabolisme mættet med pyruvat (eller laktat om du vil). Det betyder, at den mængde energi, som skal bruges i den aerobe metabolisme, tilsvarer præcis den tilgængelige mængde pyruvat/laktat. Ved lavere intensiteter er det reelle energibehov større, end hvad den tilgængelige mængde af pyruvat, kan levere. Vi kalder derfor denne zone for ”mangel på pyruvat” – LOP. Under steady-state forhold, hvor intensiteten er stabil, og den aerobe metabolisme er tilvendt denne intensitet, skal dette ”gap” af energi fyldes op af et andet brændstof. Dette brændstof er overvejende fedtsyrer.
Laktatakkumulering
Når laktat derimod er tilgængelig, for eksempel efter en akkumulering fra en sekvens af højintenst arbejde, dannes pyruvat udfra denne laktat, og ikke fra fedtsyrer. Dette medfører en reduktion af laktatniveauerne i musklen og blodet.
På grafen, er linjen til højre for punkter, hvor kurven rammer X-aksen, det sted hvor laktat akkumuleringen begynder. Grafen viser forøgelsen af laktat (mmol) pr. minut ved en given intensitet.
Laktatforbrænding og laktat-shuttling er yderst afgørende parametre for præstationsevnen i mange sportsgrene. Dette er specielt relevant i intervalprægede ikke-vægtbærende sportsgrene, såsom cykling, svømning og inline-skating.
Anvendelse i træning
Det at designe og konstruere specifikke træningsprogrammer baseret på LOP og laktatakkumulering, har vist sig at være et meget succesfuldt koncept gennem det seneste årti. Sådanne tiltag kan øge bufferkapaciteten, evnen til at shuttle laktat samt laktatforbrænding.
Intervaltræning
Grafen for LOP og laktatakummulering kan bruges til at bygge dine intervaller op. Hvis du forsøger at ramme en specifik intensitet (baseret på et specifikt mål eller en kommende konkurrence), går du ind på grafen fra LOP og laktatakkumulering,og vælger denne intensitet. Derefter beslutter du hvor længe hver enkelt interval skal vare. Ved at gange denne varighed med den aktuelle laktatakkumulering, vil du få en præcis værdi for hvor meget laktat, der ophobes under intervallet. Ved derefter at vælge intensiteten for pausen imellem intervallerne, vil du nu direkte kunne aflæse, hvor hurtigt du kan forbrænde den ophobede laktat.
Med denne information kan 100% individualiserede intervaller opbygges baseret på din nuværende fysiologiske profil, og de mål du gerne vil opnå fremadrettet. Se tre eksempler illustreret i grafen ovenover.
Forøge laktatniveauer endnu mere?
Foruden at kunne individualisere dine intervaller, kan du også tilføje en ekstra udløser til dit laktat-shuttling system. Før starten af hvert enkelt interval, udføres en længere men mindre intens træningssekvens. Ved at gøre dette, kan du øge niveauet af laktat inde i de arbejdende muskler.
Intervaltræningen beskrevet i det ovenstående, repræsenterer en perfekt balance mellem laktatakkumulering og laktatforbrænding. Dette betyder i praksis, at niveauet af laktat er 0 (foruden hvileniveauet). Når laktatniveauet derimod øges, før starten af de intensive intervaller, er det muligt at bibeholde forøgede laktatniveauer igennem hele intervalsættet. Dette betyder i praksis, at du har mere brændstof tilgængeligt (husk her på at laktat genanvendes af det aerobe system).
Et eksempel i praksis kunne være påvirkningen af en 2 min. sekvens, udført forinden 10 gange 1 min on/1 min off intervaller. Efter den ekstra 2 min temposekvens i starten, kan laktatniveauerne øges op til 6 mmol/L i blodet. Med optimalt balancerede intervaller, er det muligt at blive på dette niveau i omkring 20 min. Intet andet setup vil kunne lade dig forblive stabil på 6 mmol/L blodlaktat i så lang tid (dette er et eksempel, og de absolutte værdier vil variere afhængigt af din metabolske profil).
Et eksempel i praksis for en cykelrytter:
Lad os tage en rytter som har en maksimal laktatproduktion på 10 mmol/L over hvileniveau. Forestil dig at vedkommendes anaerobe tærskel er 375 watt. Cykler rytteren ved 400 watt sker der en ophobning af laktat på 1 mmol/L/min. Det betyder, at rytteren vil være i stand til at cykle 10 / 1 = 10 minutter ved 400 watt, for at ramme den maksimale ophobning på 10 mmol/L blodlaktat. Forestil dig så et scenarie, hvor rytteren ved 400 watt ikke længere ophober 1 mmol/L/min, men 0.9 mmol/L/min. Det lyder måske som en ubetydelig forskel, men ser vi på regnskabet for dette: For at ramme 10 mmol/L blodlaktat kan rytteren nu cykle 10 / 0.9 = 11:06 min ved 400 watt. Dette er altså 66 sek længere, rytteren kan holde samme intensitet – En forskel som er altafgørende i konkurrencer.
Gennem vores tests er disse data 100% tilgængelige for dig, og din træning kan styres ind efter din fysiologi og dine styrker. Din træning er derfor ikke længere baseret på gætterier, men ud fra valide data.
Note: Samme udregninger kan laves for en løber – Enten i form af pace eller watt ved brug af Stryd.
