Styrketræning for kvinder igennem menstruationscyklussen

Udover at have positive effekter på din kredsløbstræning, er styrketræning også enormt vigtigt for din sundhed. Styrketræning har adskillige fysiske og psykiske fordele for alle bl.a.:

• Øger muskelmassen: fra overgangsalderen starter, kan kvinder tabe hele 3% muskelmasse pr. årti pga. ændringer i hormonerne – styrketræning kan hjælpe med at reducere eller undgå muskeltab.
• Forbedrer knogledensitet: Kvinder taber mellem 2-3% knoglemasse pr. år efter overgangsalderen – styrketræning er vigtigt for at reducere knogletabet og forhindre osteoporose.
• Reducerer kropsfedt.
• Fremmer dit hvilestofskifte (hvor mange kalorier du forbrænder pr. dag i hvile).
• Forbedrer blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed.
• Kan hjælpe med at reducere symptomer som depression og angst.
• Forbedrer din præstation.
• Reducerer din risiko for skader.
• Giver øget selvtillid og selvværd [1,2].

Derfor bør regelmæssig styrketræning være en del af alles træningsplan. Sørg for at lave en eller anden form for styrketræning mindst 2-3 gange om ugen, hvor de store muskelgrupper (ben, arme, ryg og core) trænes.

 

Skræddersy din styrketræning efter din menstruationscyklus

Menstruationscyklussen er den cyklus af hormonelle udsving, som forekommer ca. hver måned hos kvinder i den fødedygtige alder (fra første menstruation til overgangsalderen), med formålet at tillade reproduktion.

Menstruationscyklussen kan i sin enkleste form inddeles i to faser:

1. Follikulærfasen: som begynder første dag i din menstruation (den dag du begynder at bløde), og varer indtil ægløsning.
2. Lutealfasen: som strækker sig fra ægløsning, og frem til dagen før din næste menstruation.
3.  

I den tidlige follikulære fase (det tidspunkt hvor du har menstruation) er både østrogen- og progesteronniveauerne lave. Derefter begynder østrogen at stige fra midten af den follikulære fase, og når sit højdepunkt lige før ægløsningen, mens progesteron niveauerne forbliver lave. I modsætning hertil er både østrogen- og progesteronniveauerne høje under lutealfasen, før de igen begge falder mod slutningen af denne fase, for at tillade cyklussen at starte forfra igen.

Udover deres funktioner i forbindelse med reproduktion, har østrogen og progesteron også adskillige andre fysiologiske effekter. Fx er østrogen kendt for sine anabolske og muskelopbyggende effekter, og kan derfor påvirke musklernes styrke og størrelse, hypertrofi, proteinsyntese, og har en afgørende rolle i reparationen og regenereringen af musklerne [3]. I modsætning hertil menes progesteron at have anti-østrogene effekter, og hæmmer altså virkningerne af østrogen. På baggrund af østrogen og progesterons effekter og, at disse hormoners receptorer findes i musklerne, kan deres udsving igennem menstruationscyklussen påvirke resultaterne og effekterne af styrketræning hos kvinder.

 

Få mest mulig effekt af din styrketræning, ved at planlægge den efter din menstruationscyklus

Planlægning af din styrketræning omkring din menstruationscyklus, kan føre til hurtigere og bedre resultater for nogle kvinder. Baseret på de indtil nu tilgængelige studier, tyder det på, at det er bedre at fokusere på at udføre flere styrketræningssessioner i den follikulære fase af din menstruationscyklus (f.eks. 4 sessioner om ugen i første halvdel af din cyklus og 1-2 sessioner om ugen i anden halvdel). Studierne viser, at dette fører til større udvikling af styrke og muskelmasse, sammenlignet med dem som kørte flere styrketræningssessioner under den luteale fase, eller dem som fordelte styrketræningssessionerne jævnt over hele deres cyklus (f.eks. 3 sessioner om ugen over hele cyklussen) [4-6]. Så tager vi forskningen i betragtning, skal du sigte efter at fokusere de fleste af dine styrketræningssessioner i din follikulære fase (hvor det er muligt) [7]. Husk på, at hvis du begynder at øge mængden af din træning i den follikulære fase, er det vigtigt at du balancere denne ekstra træning med tilstrækkelig hvile, restitution og kost for at få mest muligt ud af din træning.

Opnå bedre resultater af din styrketræning, ved at tracke din cyklus

Det er fortsat en relativ lille andel af studier, som har undersøgt effekten af at tilrettelægge styrketræningen efter menstruationscyklussen. Derfor er dette et område, som der bør rettes mere fokus på, og der er behov for yderligere studier.

For dig som kvinde er det relevant at eksperimenterer med struktureringen af din styrketræning. Prøv den follikulærfase-baseret træning af i en længere periode, og iagttag hvordan din krop responderer på det. Sørg som tidligere nævnt for at sikre dig tilstrækkelig hvile, restitution og kost i takt med, at du øger din træningsvolumen i den pågældende periode. Husk at mærke din krop og lytte efter, og for at hjælpe dig bedst muligt, bør du gå i gang med at tracke din cyklus, herunder dine symptomer og resultater, og indsamle dine egne data. Dette vil give dig vigtig information om, hvordan du får bedst mulig effekt af din styrketræning igennem din cyklus, dvs. hvornår du sagtens kan presse dig selv ekstra, og hvornår du skal tage den lidt mere med ro.

Har du brug for hjælp?

Vi hjælper dig altid med glæde. Vil du høre mere om dine muligheder, og hvad vi kan tilbyde dig, er du velkommen til at booke en 15 minutters gratis og helt uforpligtende samtale her:

BOOK SAMTALE

Referencer:

[1] Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current Sports Medicine Reports, 1(3), 165-171.

 

[2] Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.

 

[3] Knowles, O. E., Aisbett, B., Main, L. C., Drinkwater, E. J., Orellana, L., & Lamon, S. (2019). Resistance training and skeletal muscle protein metabolism in eumenorrheic females: Implications for researchers and practitioners. Sports Medicine, 49(11), 1637-1650.

 

[4] Reis, E., Frick, U., & Schmidtbleicher, D. (1995). Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. International Journal of Sports Medicine, 16(08), 545-550.

 

[5] Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus, 3(1), 1-10.

 

[6] Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsen, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle-based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(1-2), 43-52.

 

[7] Thompson, B., Almarjawi, A., Sculley, D., & de Jonge, X. J. (2020). The effect of the menstrual cycle and oral contraceptives on acute responses and chronic adaptations to resistance training: A systematic review of the literature. Sports Medicine, 50(1), 171-185.