I vores forrige artikel, som du kan læse HER fortalte vi om vigtigheden af, at kende grundlæggende fysiologiske mål såsom VO2max, VLaMax samt fedt- og kulhydratforbrænding. Du fik indsigt i hvordan, du ved at kende disse parametre, kan blive hurtigere. I denne artikel vil vi fortæller dig om, hvordan det at kende din laktatakkumulering og –forbrænding, vil optimere din intervaltræning.
Sådan virker VO2max og VLaMax:
Det aerobe system forbrænder kulhydrater og fedt, for at producere energi. Det (anaerobe) glykolytiske system ”gør kulhydraterne klar”, ved at bruge glukose og producere laktat til at forsyne det aerobe system med brændstof. Herved producerer det glykolytiske system også selv energi. Der er tre stadier, hvor disse to energisystemer interagerer:
- Når intensiteten er lav, producerer det glykolytiske energisystem en meget begrænset mængde energi. Det betyder også, at det ikke forsyner det aerobe system med særlig meget brændstof (i form af laktat). Eftersom det aerobe system har brug for brændstof, kaldes denne lavintensive tilstand for ”mangel på laktat” (eller ”mangel på pyruvat”). For at kompensere for denne mangel på brændstof, må det aerobe system i stedet forbrænde et andet brændstof, nemlig fedt.
- Når intensiteten øges, vil mere og mere energi komme fra det glykolytiske energisystem. Dette energisystem vil bruge mere glukose, og producere mere laktat, for at forsyne det aerobe system med næring. Når det glykolytiske system producerer den mængde brændstof (laktat) til det aerobe system, som det har behov for, er der ikke længere mangel på laktat. Det er dette punkt, som kaldes for den anaerobe tærskel eller FTP. Da laktat ikke længere er i underskud, er det heller ikke længere nødvendigt at forbrænde fedt.
- Når intensiteten øges yderligere, nås en tilstand hvor det glykolytiske energisystem producerer mere brændstof (laktat) til det aerobe energisystem, end det har brug for. Derfor vil laktaten akkumuleres. Selvom denne ophobning af laktat ikke i sig selv medfører træthed, er det en god markør for træthed.
Hvordan kan laktatakkumulering og –forbrænding bruges til at optimere din intervaltræning?
Lad os se på to eksempler, som vil tydeliggøre, hvordan du kan bruge disse informationer, til at optimere din intervaltræning:
Eksempel 1: Restitution imellem intervaller
Forestil dig, at du vil træne ved en konkurrenceintensitet, som du endnu ikke kan opretholde. Tag for eksempel løberen fra figur 1. Hvis han løber ved 5,5 m/s (x-akse), vil han akkumulere 1 mmol/L laktat pr. minut (y-akse). Efter 3 minutter er laktatakkumuleringen kommet op på: 3 min * 1 mmol/L/min = 3 mmol/L. Det betyder, at hvis han vil restituere imellem sine intervaller, skal han tage højde for følgende:
- For at forbrænde det akkumulerede laktat, er vi nødt til i pausen, at løbe ved en hastighed, som er under den anaerobe tærskel.
- Der er en intensitet hvor forbrændingen af laktat vil være højst, og det vil derfor være mest optimalt for dig, at bevæge dig ved denne intensitet i dine pauser. Denne intensitet er ikke den allerlaveste intensitet, og desuden skal du heller ikke stå stille (at stå stille i pauserne imellem dine intervaller, vil nemlig gøre, at du meget langsommere kommer af med den ophobede laktat).
Figur 1 viser, at løberen i vores eksempel hurtigst forbrænder sin akkumulerede laktat, ved at løbe med en hastighed på 3,6 m/s i sine pauser. Her forbrænder han 0,9 mmol/L laktat pr. minut. Det vil tage ham: 3 mmol/L ÷ 0,9 mmol/L/min = 3 minutter og 20 sekunder, før han har forbrændt alt sin akkumulerede laktat. Hvis han opretholder denne løbehastighed, vil behovet for brændstof herefter blivet dækket fra fedt. Ellers kan han også tilføje et interval mere, eftersom han herefter er fuldt restitueret fra første interval.
Eksempel 2: Arbejde-pause forhold under intervaller
Grafen på figur 1 giver os også indsigt i forholdet imellem arbejde og pause under intervaltræning. Jo højere intensitet vi løber med under et interval, desto mere pause skal der også til efterfølgende. På grafen kan intensiteten og forholdene imellem disse let aflæses. Figur 2 illustrerer, hvor lang pausen for løberen i vores eksempel, skal være efter enhver intensitet. For hvert minut han løber ved en hastighed på ~ 5,5 m/s, har han brug for et minuts restitutionsløb (ved ~ 3,6 m/s). For hvert minut han løber ved ~ 5,8 m/s, har han brug for 2 minutters restitutionsløb (ved ~ 3,6 m/s) osv.
De to forrige eksempler repræsenterer begge en perfekt balance imellem laktatakkumulering og –forbrænding. I disse eksempler var laktatniveauerne før et interval nemlig det samme som efter pausen. Du kan selvfølgelig også vælge at træne med højere laktatniveauer igennem hele træningspasset. Dette kan du f.eks. gøre, ved at udføre et hårdt 2-minutters interval, inden du starter på dine intervaller. På denne måde vil du allerede inden, du starter dine intervaller, f.eks have en lakatværdi på 2 mmol/L. Kører du så et 3 minutters interval, hvor du i alt når at ophobe 3 mmol laktat, vil din blodlaktatværdi være nået 5 mmol/L. I pausen forbrænder du så de 3 mmol laktat, og er således nede på 2 mmol/L igen, og sådan fortsætter du. Denne måde at kontrollere dine laktatværdier på, er kun muligt hvis du igennem en test, har fået et nøjagtigt billede af din laktatakkumulering og –forbrænding. Har du det, kan du nemlig balancere din intensitet og pause helt specifikt til din fysiologi og form, og derved forhindre for meget eller for lidt laktatakkumulering (igen: en markør for træthed).
Gennem denne viden kan du altså sikre dig, at du stimuleres helt optimalt, fremfor at træne efter estimerede hastigheder og pauser.
Dette er også grunden til, at to personer med samme tider på eksempelvis 5 km og 10 km (eller to cykelryttere med samme FTP) ikke vil stimuleres på samme måde, hvis de træner ens. For er deres VO2max og VLaMax forskellig, vil de også påvirkes forskelligt. Den ene vil måske udvikle sig hensigtsmæssigt og forbedre sig, mens den anden vil stagnere, og/eller blive dårligere.
Mere om dette vil følge i kommende indlæg.
Vil du også have fingrene i disse data, så du kan opbygge dine intervaltræninger optimalt efter dig?
ALT ovenstående og meget mere kan du få indblik i, for lige netop DIG og DIN fysiologi i vores fysiologiske tests.
Vi tilbyder to forskellige fysiologiske tests, PPD og laktattest, som begge giver dig præcis samme omfattende indblik i din fysiologi. Du kan læse mere om vores fysiologiske tests HER.
Vi anvender kun de bedste tests på markedet, og derfor får du et langt mere brugtbart resultat end ved en traditionel VO2max-test med maske.
Desuden kan du altid kontakte os, hvis du har yderligere spørgsmål:
Email: info@peak4ever.com
Telefon: +45 4253 1001
Opsummering
Vi har igen her, set vigtigheden for dig i at kende de to fundamentale parametre: VO2max og VLaMax. Som resultat kan du få indblik i din laktatakkumulering og –forbrænding, som er markører for træthed. Ud fra disse parametre kan du finde ud af, ved hvilken hastighed du kommer dig hurtigst efter et interval, og det hjælper dig med at opbygge de perfekte intervaltræninger for dig. Det er slut med at gætte, hvilke stimuli du får ud af dine enkelte intervaller, da vores tests giver dig de præcise data og information, for lige netop DIG!
Sørg for, at tilmelde dig vores nyhedsbrev således, at vi kan inspirere dig med endnu mere viden, som du ikke må gå glip af – du kan gøre det herunder:
Pingback: VLaMax – Glykolytisk power – den måske vigtigste parameter for udholdenhedsatleter – Peak4ever