Del 1 – To parametre som alle aktive bør kende: fedt- og kulhydratudnyttelse

Der bliver hele tiden introduceret nye måder, at måle træning og præstation på. Derfor kan man let miste overblikket over, hvilke af disse parametre der er vigtige og fundamentale. I denne artikel har vi ikke til hensigt at gå i detaljer med kadence, skridtlængde eller kontakttid i jorden. I stedet zoomer vi ud, og kigger på det store billede. Vi ser på noget af det helt grundlæggende, nemlig det brændstof, som gør det muligt for os at bevæge os fremad. At forstå brændstof ned til behovet for fedt og kulhydrat, deres relaterede træningsintensiteter samt evnen til at genopfylde dine depoter, vil gøre dig til en hurtigere atlet.

Som løber kender du sikkert din estimerede 10 km tid. Måske ved du endda også, ved hvilken hastighed og intensitet, du når din anaerobe tærskel (den intensitet hvor der er ligevægt mellem laktatophobning og -forbrænding). Men ved du også, hvor energien kommer fra under træning og konkurrence? Dette er enormt vigtigt, fordi kulhydrat er et meget værdifuldt brændstof, eftersom vores kulhydratlagre samt evnen til at optage kulhydrat er begrænsede. Din forbrænding af denne energi kan i høj grad forudsige din faktiske ydeevne under både kortere og længere anstrengelser.

Det betyder altså, at to løbere kan have den nøjagtig samme 10 km tid, eller nøjagtig samme anaerobe tærskel, men præstere vidt forskelligt under et maraton eller halvmaraton.

Hvor kommer energien fra?

Dine muskler har brug for energi for, at du kan bevæge dig fremad. Denne energi bliver produceret af energisystemer i din krop, som har brug for brændstof. Herunder kan du læse mere om de to primære energisystemer, og hvilket brændstof de har behov for:

1. Det (anaerobe) glykolytiske energisystem gør kulhydraterne klar til at komme ind i det aerobe energisystem. Dette system bruger glukose og producerer laktat, til at drive det aerobe energisystem. Det producerer også (anaerob) energi selv. Mængden af laktat som ​​produceres, er proportionel med mængden af energi, produceret af det glykolytiske system. Derfor fortæller hastigheden af den maksimale laktatproduktion – eller VLaMax – hvor godt dette system fungerer hos den enkelte atlet.
2. Det aerobe energisystem bruger ilt, til at forbrænde kulhydrater og fedt. Mængden af ​​ilt optaget i kroppen, er proportionel med mængden af energi, det aerobe system producerer. Derfor fortæller hastigheden af den maksimale iltoptagelse – bedre kendt som VO2max – hvor godt dette system fungerer hos den enkelte atlet.

Hvorfor spiller VO2max og VLaMax en rolle?

Det aerobe energisystem kan kun danne en vis mængde brændstof. Når flere kulhydrater kommer ind i det aerobe energisystem, forbrændes mindre fedt. Når du kender din VLaMax, ved du hvor mange kulhydrater, du forbrænder. Når du kender din VO2max, ved du hvor meget ekstra fedt, du kan forbrænde. Hvis du vil løbe/cykle/svømme meget stærkt, skal du være i stand til hurtigt at forbrænde kulhydrater. Bagsiden ligger i, at du ikke har en ubegrænset mængde kulhydrater til rådighed i din krop. Det betyder, at hvis du også vil kunne opretholde en høj hastighed, så skal du også være i stand til at forbrænde nok fedt.

Anvendelse af fedt og kulhydrat:

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor mange løbere når muren omkring 30 km inde i et maraton? Dette skyldes, at de løber tør for kulhydrater! Heldigvis vil det være fortid for dig, at løbe tør for energi, så snart du kender hastigheden hvormed du forbrænder fedt og kulhydrat. Lad os se på et eksempel på en mandlig løber, som har anvendt vores fysiologiske tests.

Eksempel: Løb et maraton ved hjælp af vores fysiologiske tests:

Løberen som vi ser på i dette eksempel ønsker, at løbe et maraton på under 4 timer, og derfor er målet at løbe tæt på pace 5:30 min/km. Ud fra løberens fysiologiske testresultater, kan vi se, at ved dette tempo vil han forbrænde ca. 160 gram kulhydrat i timen.

Det betyder, at løberen her vil forbrænde 160 gram x 4 timer = 640 gram kulhydrater under dette maraton. Ud fra hans fysiologiske testresultater og kropssammensætning, ved vi, at han har 420 gram kulhydrater lagret i kroppen. Hvis han ikke indtager kulhydrat under dette maraton, vil han altså møde muren efter ca. 2½ time (420 gram delt med 160 gram i timen), hvilket svarer til ca. 30 kilometer, når han løber pace 5:32 min/km. Dette ville dog ikke ske for ham, hvis han vidste, at han har brug for at indtage 640 – 420 = 220 gram kulhydrat under sit maraton, hvilket vil betyde 55 gram kulhydrat pr. time. På denne måde kan de fysiologiske testresultater altså bruges til, at lægge en præcis brændstofstrategi for en enkelt atlet til en specifik konkurrence.

Kulhydrater oplagre + kulhydrater indtaget = Maksimal kulhydratforbrænding

Du kan altså ved hjælp af vores fysiologiske tests let finde ud af, hvordan din brændstofstrategi skal være i en given konkurrence, samt finde ud af om dine mål er realistiske eller ej. Hvis et ønsket tempo f.eks. vil kræve et kulhydratindtag på 100 gram i timen, ville vi med sikkerhed vide, at dette vil være udfordrende, hvis ikke umuligt.

Vil du løbe hurtigere i morgen? Øg dit kulhydratindtag!

Har du allerede nået den øvre grænse for dit kulhydratindtag? Øg din fedtforbrænding igennem træning således, at du ikke behøver at forbrænde så mange kulhydrater!

Har du ikke mere tid at tage af, og har derfor ikke mulighed for at træne mere, og derigennem øge din fedtforbrænding? Sænk dit tempo ned til det punkt, hvor du forbrænder præcis den mængde kulhydrat, du har til rådighed!