At bygge et sandslot: En model for udholdenhedstræning

Udholdenhedstræning har faktisk mange ligheder med at bygge sandslotte på stranden. Når du bygger et sandslot, har du brug for sand, vand, kreativitet og ekpertise, men ikke mindst en sans for ikke at overgøre slottets mønstre, kanter og selve det fundament, som sandslottet bygger på. Har du disse ting på plads, er du garanteret at bygge noget godt

I følgende sammenligning mellem udholdenhedstræning og sandslotte, er udholdenhedstræning sandet mens høj intensiv træning er vandet.

Basal udholdenhed er lidt som, at forsøge at forme tør sand. Det kan reelt ikke formes, men mængden af sand kan bygges større og højere. Der skal hele tiden mere volumen af sand til, for at bygge mere højde på. Når intensitet kommer på, svarer det til at hælde vand på sandet. Pludselig kan der laves vinkler og mønstre i sandet, og sandslottet kan bygges højere uden, at der tilføres mere sand. Kunstnere og gode trænere, formår at dosere forholdet mellem sand og vand akkurat således, at mætningen er korrekt, og fantastiske skulpturer kan skabes….. men disse skulpturer vil altid kun være midlertidige.

Men hvorfor nu det, tænker du måske?

Tilhængere af HIIT/HIT/træning med høj intensitet misforstår ofte forholdet mellem sand og vand. De tror fejlagtigt, at mere vand er den store hemmelighed, og konkluderer derfor ofte at:

”Hvis vandet gør sandslottet stejlere, så lad os anvende mere af det”
”Hvis formerne begynder at falde sammen, så putter vi bare mere vand på”

Men de kritiske elementer for at forstå udholdenhedstræning, baserer på en række elementer:

1. Det er ikke kun sand eller vand, men ratioen af sand og vand som er vigtigt.
2. Vådt sand kommer af tørt sand; de er ikke uafhængige. Volumen af tørt sand bestemmer i sidste ende højden på formerne, og størrelsen på sandslottet.
3. Hvis toppen af slottet begynder at falde sammen, så vil det ikke hjælpe at putte mere vand på. For at reparere slottet, skal blandingen tørre en smule, ved at hælde mere tørt sand på.

Det simple ved de langsomme muskelfibre (type I)

De langsomme muskelfibre (type I) er hovedansvarlige for energiproduktionen under lange træningspas med lav til moderat intensitet. Udholdenheden af disse fibre kan øges på to måder:

1) Ved at øge længden af træningspassene, og dermed kravet til disse muskelfibre.

Eller

2) Reducere mængden af tilgængeligt ”brændstof” for disse fibre.

Begge metoder vil i sidste ende medføre en forbedring af udholdenheden.

Udholdenheden af de langsomme muskelfibre har mange ligheder med tørt sand. De kan ikke formes efter behov, men mængden af dem kan blive større. Højden af søjlen er en funktion af vinklen på fundamentet og volumen af tilgængeligt sand. For at øge søjlens højde, skal der mere og mere sand til.

Forestil dig nu, at søjlen af tørt sand består af en række lag. Hvert lag er en hul kegle, 1 centimer tyk, indlejret i hinanden. Hver 1 centimer-kegle må have en større volumen end den forrige, for at kunne komme ovenpå. Hver 1 centimeter forøgelse af højden kræver en større mængden sand end den forrige for at kunne indlejres (se Figur 1).

Det interessante ved de hurtige muskelfibre (type II)

Heldigvis er der den anden ingrediens, som kan booste udholdenheden af de langsomme muskelfibre, nemlig de hurtige muskelfibre (type II).

De hurtige muskelfibre rekruteres i højere grad, jo højere intensiteten er – varigheden som denne intensitet kan holdes i, er dog kortvarig. For at styrke udholdenheden, skal de hurtige muskelfibre tvinges til at arbejde i længere tid end de ”har lyst til”. Når disse fibre rekruteres med en høj kraftudvikling, øges evnen til at levere energi aerobt af disse fibre, og udholdenheden forbedres.

Når et aerobt sandslot skal bygges, er de hurtige muskelfibre vandet. De er spændende at træne, for de reagerer hurtigt på træningstimulus og præstationsevnen forbedres hurtigere end ellers, præcis ligesom sandslottet hurtigere og nemmere formes. Træning af de hurtige muskelfibre føles godt, da det giver ”mere-for-mindre”: du kan gøre sandsøjlen højere med den samme mængde sand. Ved at tilføje vand til tørt sand kan keglens vinkel ændres, og søjlen kan gøres højere.

…..men ligesom træer ikke gror ind i himlen, så kan forbedringen af hurtige muskelfibres udholdenhed ikke ske alene – eller for evigt.

Mere vand?

Tilhængere af højintensitetstræning ser fordelene i denne type træning, men ikke i en større kontekst af, hvor disse fordele kommer fra (læs: fra den rette fordeling – ikke fra de enkelte komponenter).

Hvis de arbejder med næsten stillesiddende mennesker, findes den større kontekst ikke. Uden en aerob base er konteksten usynlig. Tilbage er der kun vand og en meget lille mængde tørt sand – og HIIT-tilhængerne antager, at det er vandet, som skal have alt anderkendelsen, og deri hemmeligheden til bedre præstationer findes.

Det er dette som leder til: ”Hvad du ser, er alt der er”, og fører dermed til fejltagende konklusioner og en arrogant selvtillid.

Første fejlsluttede konklusion: ”Hvis vand gør sandsøjlen højere, så lad os bare bruge det!”

Spoiler: Du kan ikke bygge sandslotte af bare vand.

HIIT-tilhængere antager, at intensitet er en genvej rundt omkring en højere træningsvolumen. De tvinger det umulige valg mellem sand og vand. De antager (og går ind for), at vådt sand kan skabes ud fra en ekstern kilde.
På trods af, at en søjle af vådt sand er stejlere end en søjle af tørt sand, så kan det våde sand kun skabes på baggrund af det tørre sand. De er ikke uafhængige. I sidste ende er den ultimative højde af slottet derfor begrænset af fundamendet, hvorfra det kommer…. og har du kun vand til rådighed, og intet tørt sand, så kan du intet skabe.

Anden fejlsluttede konklusion: “Hvis det våde sand begynder at falde fra hinanden, så hælder vi bare mere vand på!”

Eftersom tilførslen af mere intensitet (læs: vand) har en så stor og hurtigvirkende effekt, så antages det ofte, at mere er bedre. Men ligesom hvis en bunke af tørt sand tilføjes vand, så er det kun til et vist punkt, at det hjælper. Det gør søjlen højere, men for meget vand vil ødelægge sandslottet, og gøre det til en uigenkendelig bunke af vådt sand.

Da valget mellem tørt sand eller vådt sand er baseret på en forkert tese, så er HIIT-tilhængerne på bar bund. Hvis dét at tilføje mere og mere intensitet stopper med at virke – hvilket det altid gør – hvad er de så tilbage med?

De kan kun tilføje mere vand – eller erkende, at de er forkerte i deres antagelser og viden omkring træning. Desværre, så vil de fleste dog hellere tilføje mere vand på et allerede erroderet sandslot.

Når vådt sand begynder at miste sin struktur, er løsningen ikke, at tilføje mere vand. I stedet er det, at tørre det våde sand ud. Ligesom når formkurven begynder at gå nedad bakke, så er det ofte grundet for meget intensitet. At tilføje mere intensitet vil kun forværre formen, fremfor at forbedre den. Løsningen er derfor, at tilføje mere tørt sand, og dermed mere rolig træning.

Dette bringer os til konklusionen og det kunsteriske i god træning. Den bedste løsning er at søge viden – teoretisk og praktisk – om hvordan du bedst forbedrer din aerobe kapacitet og udholdenhed gennem en nøje planlagt træningsplan eller træner. For realiteten er, at kun en veluddannet kunstner (træner) kan sikre, at du får den optimale sand-til-vand ratio